يعد حمية بيير دوكان لفقدان الوزن أحد أكثر الوجبات الغذائية فعالية ، والتي يمكن تعيين نتائجها لسنوات عديدة. أصبح نظام دوكان شائعًا في عام 2000 ، بعد أن نشر خبير التغذية بيير دوكان كتابه "أنا لا لأخسر" الذي وصف منه منهجيته التفصيلية بالتفصيل لفقدان الوزن. وفقًا لنظام دوكان ، فإن نجوم مثل جينيفر لوبيز وبينيلوب كروز. نظام دوكان هو خفيف للغاية ، لأن شعاره "يأكل بقدر ما تريد" ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى. مهتم؟ لذلك سوف نحلل بالتفصيل جميع مراحل النظام الغذائي دوكان وخصائصها.
جوهر وخصائص حمية بيير دوكان لفقدان الوزن
إن جوهر النظام الغذائي Ducan هو استهلاك الأطعمة التي تمتصها البروتينات بسهولة وتقليل الكربوهيدرات ، ويرجع ذلك إلى حدوث تحرير من كيلوغرامات إضافية ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنقية الجسم خلال النظام الغذائي بواسطة السموم المتراكمة والسموم ، وزيادة مستوى العمليات الأيضية. في الوقت نفسه ، لن تضطر إلى التجويع ، يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن فقط تلك المنتجات التي يسمح بها واحدة أو مرحلة أخرى من النظام الغذائي.
يتكون نظام دوكان من 4 مراحل أو مراحل ، مع خصائصه في التغذية. نظرًا لوفاء متطلبات كل مرحلة ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، ولكن أيضًا يصحح النتائج لفترة طويلة. تتكون قائمة Ducan's Diet بشكل أساسي من منتجات مثل اللحوم والأسماك والخضروات ، ولكن أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي هو النخالة. من الميزة الكبيرة لنظام الغذائي Ducan قائمة متنوعة ، هناك العديد من الوصفات المناسبة لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، لذلك لن تضطر إلى خنق صدر الدجاج المسلوق كل يوم. يتم حساب الفترة الغذائية وفقًا لمقدار الكيلوغرام الزائد من الوزن ، وبالتالي فمن الضروري تحديد بوضوح الوزن المثالي أو المطلوب الذي يبذله الجهود.
النظام الغذائي Dyukan لفقدان الوزن: المتطلبات العامة
لكي تظل راضية عن نظام دوكان ، من الضروري اتباع تعليمات المراحل الأربع من النظام الغذائي الأربع ، وكذلك مراقبة بعض التوصيات العامة التي ستجعل نظام دوكان أكثر فعالية.
- راقب نظام المياه ، كل يوم من الضروري شرب ما لا يقل عن 1 أو 5 لترات من الماء النقي غير الكربوني ؛
- تأكد من استهلاك نخالة الشوفان ، وعددها يعتمد على مرحلة النظام الغذائي ؛
- استبعاد أي زيت ودهون ومايونيز والصلصات والكاتشب المشتراة من نظامك الغذائي. قم بإعداد الطعام في مقلاة مضادة للسرقة بدون زيت ، واستبدله بكمية صغيرة من الماء. طهي المنتجات ، الطهي ، الطهي على نار خفيفة ، بخار أو شبكة. سلطات الملح مع عصير الليمون أو محطات البنزين الأخرى المطبوخة في المنزل ؛
- خلال المرحلة الغذائية ، تتخلى عن المنتجات مثل السكر ، والفواكه ذات المحتوى العالي من السكر (الموز ، والعنب ، والتين ، والكرز ، والكرز) ، والمشروبات الكحولية ، والبطاطا المقلية ؛
- لا تهمل الجهد البدني ، فربما تكون هذه توصية تنطبق أيضًا على جميع الوجبات الغذائية والنظام الغذائي. إذا لم يكن لديك وقت للانخراط في الغرفة ، أو قيادة التدريب في المنزل ، فمن الأفضل أن تتناوب مع أمراض القلب مع الكثير من القوة ؛
- كل يوم ، قم بالسير على بعد 30 دقيقة على الأقل سيرا على الأقدام في الهواء النقي ، بوتيرة طفيفة ، ببطء من أجل سعادتك.
Diet Pierre Dukan - المرحلة ومدتها (الجدول)
| الوزن (كجم)* | أول مرحلة "الهجوم" | مرحلة "التناوب" الثانية | مرحلة "التوحيد" الثالثة |
| 5 | يومين | 15 يومًا | 50 يوما |
| 10 | 3 أيام | 50 يوما | 100 يوم |
| 15 | 4 أيام | 85 يومًا | 150 يومًا |
| 20 | 5 أيام | 120 يومًا | 200 يوم |
| 25 | 7 أيام | 155 يوما | 250 يومًا |
| 30 | 7 أيام | 160 يومًا | 300 يوم |
| 40 | 9 أيام | 190 يومًا | 400 يوم |
| 50 | 10 أيام | 330 يومًا | 500 يوم |
كمية الكيلوغرامات التي تريد خسارتها. ومع ذلك ، يتبادر إلى الذهن أن النتائج قد تختلف قليلاً في اتجاه واحد أو آخر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.
هناك أيضًا المرحلة الرابعة من نظام Ducan Diet ، ويطلق عليه "الاستقرار" ، والذي يتميز بتوصيات لتغذية وصيانة نمط حياة إضافي بعد إكمال وتوحيد نتائج النظام الغذائي.
تهدف المرحلتين الأوليين من نظام Dukan Diet ، والهجوم والتشدد على وجه التحديد إلى فقدان الوزن ، مما يقلل من الأحجام وفقدان الوزن والثاني مرحلتين لتوحيد النتائج وإعداد الجسم للنظام الغذائي المتوازن بشكل كاف.
مرحلة "الهجوم" هي قائمة بروتين ، دون إضافة الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة هي الأطول ، وفي نهاية نظامها الغذائي ، ستبدأ في التوسع مع منتجات جديدة مسموح بها. في مرحلة "التناوب" ، يجب إضافة الخضروات إلى قائمة البروتين ، على الفاكهة الثالثة التي يجب أن تختارها وشريحة صغيرة من الجبن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "توحيد" المرحلة الثالثة يعني أيام الراحة من النظام الغذائي ، مما يعني استهلاك المنتجات التي تحتوي على النشا. تتميز المرحلة الرابعة من النظام الغذائي دوكان بعودة تدريجية إلى النظام الغذائي الطبيعي.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل في المرحلة الغذائية
قائمة المنتجات التي يمكن أن تؤكل واستخدامها عند إعداد الأطباق ، بغض النظر عن النظام الغذائي المنحرف:
- الشاي الأسود والأخضر والأعشاب.
- القهوة القابلة للذوبان والكاسترد.
- Sccrorator (باستثناء الفركتوز والجلوكوز والسوربيتول) ؛
- الكاكاو مع محتوى منخفض الدهون (تصل إلى 14 ٪) ، لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة. في اليوم الواحد
- نشا الذرة ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- الحليب الجاف ، القشط (1 ، 5 ٪) لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة. في اليوم الواحد
- نخالة القمح ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- نكهات الطعام
- طبخ في غبار المعكرونة والجيلاتين.
- مكعبات مرق منخفضة الدهون.
- البصل (1 ، 5 البصل في اليوم لم يعد) ؛
- الليمون (مثل البهارات أو التزود بالوقود تجاه السلطة) ؛
- بَقدونس؛
- الخردل (بكميات صغيرة) ؛
- بذور الكمون ، القرفة ، الفانيليا ؛
- خل؛
- الملح (بكميات صغيرة).
كما ترون ، فإن قائمة المنتجات الإضافية لأي مرحلة من مراحل النظام الغذائي كبير جدًا ، بحيث يمكنك تجربة وإنشاء أطباق لذيذة في ظروف مرحلة معينة من النظام الغذائي.
Dyukan Diet: أول مرحلة "الهجوم" ، خصائصها
المرحلة الأولى من نظام Ducan Diet هي أقصر تلك الموجودة ، والتي تتميز بانخفاض كبير وقوي للوزن وانخفاض في أحجام. تحتوي مرحلة "الهجوم" على بنية أكثر صرامة في ملء القائمة ، لتغيير وتسهيل ما لا ينبغي أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بمساعدة نظام دوكان. مرحلة الهجوم هي ، إذا جاز التعبير ، الدافع للجسم لمزيد من فقدان الوزن. لا ينبغي أن يكون الحد الأقصى لمدة المرحلة الأولى من نظام Ducan Diet أكثر من 10 أيام.
يجب أن تحتوي قائمة مرحلة "الهجوم" على منتجات البروتين التي يجب طهيها فقط دون إضافة أي نوع من الدهون ، والتفضيل إلى الطهي ، إلى الغضب ، الطهي ، التبخير أو الطهي المشوي. تأكد من أنه كل يوم طوال مرحلة الهجوم ، من الضروري تناول 1 و 5 ملاعق كبيرة. نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1 ، 5 لترات من الماء غير المقيد.
Dyukan Diet ، مرحلة "الهجوم" - المنتجات المسموح بها
هذه قائمة بالمنتجات التي يمكن استهلاكها خلال مرحلة "الهجوم" الأولى ، يمكنك مزج هذه المنتجات ، نظرًا لأنك تريد ، فإن الكمية والوقت لتناول الطعام ليست محدودة ، لكن ليس من الضروري بعد تناول الطعام كثيرًا:
- لحم الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، الطيور الكافيا (بلا جلد) ؛
- لحوم البقر الرقيقة ، لحم العجل ، فارس ؛
- لحم العجل والكبد.
- لسان اللحم البقري أو لحم العجل.
- لحم الخنزير غير الدسم (2-4 ٪)
- "التوفو" جبن الصويا.
- بروتينات البيض (صفار الصفار - لا يزيد عن 2 قطعة في اليوم) ؛
- أي مأكولات بحرية
- أي نوع من الأسماك ؛
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 8 قطع في اليوم)
- منتجات Lactiero -Caseari ومنتجات الألبان منخفضة الطاقة ؛
- البصل ، الثوم.
أثناء تحضير الأطباق في مرحلة "الهجوم" ، من الممكن استخدام أي توابل وتوابل (ويفضل أن يكون عازبًا ، وليس معقدًا ، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الملح والسكر) ، وكمية صغيرة من الملح والخل.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها خلال مرحلة "الهجوم"
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي في هذه المرحلة ، يجب استبعاد المنتجات التالية:
- أوزة ، بطة
- لحم الأرنب
- خنزير؛
- المنتجات مع السكر والتوابل.
انتباه! استاد "الهجوم" من دوكانو ، على الرغم من أنه قصير ، ولكنه صعب للغاية ومتطرف للجسم ، لذلك ، يمكنك رؤية تدهور البئر (الدوار ، الجافة). إذا كانت الأعراض خطيرة ، فيجب تقليل مدة هذه المرحلة ، إذا شعرت بشكل جيد ، فيمكن تمديد المرحلة اعتمادًا على كمية الكيلوغرامات التي تريد التخلص منها. ومع ذلك ، تذكر أن مرحلة "الهجوم" يجب ألا تدوم أكثر من 10 أيام.
Dyukan Diet لفقدان الوزن - استاد "التناوب" الثاني أو "Cruise"
حصلت المرحلة الثانية من نظام Dukan Diet "التناوب" على الاسم بسبب التناوب بين قوائم اثنين: نباتات البروتين والبروتين. تعتمد مدة هذه المرحلة أيضًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد فصلها (انظر الجدول في بداية المقالة).
وهكذا ، فإن المرحلة الثانية من النظام الغذائي "التناوب" لها تناول الطعام ، إذا كان لديك أقل من 10 كيلوغرام من الوزن الزائد ، يمكنك اختيار أخف مخططًا لمرحلة "التناوب" - في يوم من الأيام في الأيام البديلة ، وهو في يوم من الأيام هو البروتين ، اليوم الثاني من البروتين مع الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك إمدادات صغيرة من الوزن الزائد ، فيمكنك تغيير دائرة القائمة في أي وقت. إذا كان لديك أكثر من 10 كيلوغرامات ، فسيكون مخطط 5/5 هو الخيار الأكثر نجاحًا لك. خيارات القائمة الأكثر نجاحًا في مرحلة "التناوب":
- 1/1: بروتين يوم واحد - يوم من البروتين مع الخضار ؛
- 3/3: ثلاثة أيام ، ثلاثة أيام من البروتين من قائمة البروتين والخضروات ؛
- 5/5: خمسة أيام من البروتين - 5 أيام من البروتين + الخضار.
تعمل مرحلة "التناوب" على إصلاح نتائج الملعب الأول ويتم الحصول على الوزن المطلوب ، ويبدأ النظام الغذائي ببطء في إعادة بناء النظام الغذائي المعتاد والتعامل معه. تحتوي قائمة مرحلة "التناوب" الثانية على نفس منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى من "الهجوم" ، والآن الآن هي مدمجة من قبل بعض الخضروات. تظل أساليب التحضير كما هي عندما تستبعد "الهجوم" القلي.
تأكد من أن ملعب "التناوب" كل يوم يأكل (إضافة إلى لوحات) من ملعقتين كبيرتين. Bran d'Avena ، يدعم توازن الماء في الجسم ، وشرب ما لا يقل عن 1 ، 5 لترات من الماء غير القلب.
المنتجات التي يمكن استهلاكها خلال حمية دوكان ، مرحلة "التناوب"
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- الجبن (أقل من 6 ٪ الدهون) ؛
- الفواكه (باستثناء العنب ، الموز ، الكرز ، الكرز) ؛
- كريم (ملعقة كبيرة في اليوم) ؛
- الزيت النباتي في الحد الأدنى من الكميات (1/3 ملعقة صغيرة) ؛
- الخبز (لا يزيد عن 2 قطعة في اليوم) ؛
- النبيذ الأبيض أو الأحمر (50 غرام في اليوم) ؛
- معجون الطماطم أو الكاتشب (ملعقة كبيرة)
- الخضروات التي لا تحتوي على النشا (ليوم السناجب + الخضار): الخيار ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، الفلفل ، البنجر ، الملفوف ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، الباذنجان.
منتجات من مرحلة "الهجوم" السابقة ، لا يزال بإمكانك الجمع كما تفضل ، ولكن يجب ألا تمزج المزيد من المنتجات من مرحلة "التناوب" ، يمكنك فقط اختيار عنصرين من المنتجات الإضافية كل يوم. (على سبيل المثال ، خلال اليوم ، نستخدم Apple والكرنب فقط ، في اليوم التالي نغير المجموعة).
المنتجات التي يجب استبعادها في مرحلة "التناوب"
أضف الأسماء التالية إلى قائمة المنتجات المحظورة في مرحلة "الهجوم":
- قمح؛
- أرز؛
- العدس
- الفاصوليا ، الفاصوليا (باستثناء التصحيح) ؛
- البازلاء ، الذرة ؛
- المعكرونة
- الأفوكادو ، الموز ، الكرز ، الكرز ، العنب ؛
- البطاطس؛
- الزيتون ، الزيتون.
حاول التحكم في استهلاك البنجر والجزر ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة جدًا من السكر. لا يزال بإمكانك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن مرة أخرى يجب ألا تأكل كثيرًا ، خاصة قبل وقت النوم ، تحاول عمومًا ألا تأكل قبل 2-3 ساعات من وقت النوم (وهذا ينطبق أيضًا على جميع مراحل نظام Dukan Diet).
بروتينات الخضروات البديلة ، ستبدأ في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وإزالة الماء الزائد ، والتخلص من السموم والسموم والدهون والملح. إذا لم تنتهي مدة الملعب بعد ، ولكن النتائج راضية بالفعل (الوزن ، وحدات التخزين) ، فيمكنك الانتقال بأمان إلى المرحلة التالية.
الدكتور دوكان الحمية: المرحلة الثالثة "التوحيد" أو "التوحيد"
يتحدث اسم هذه المرحلة من نظام Ducan Diet بمفرده ، في هذه المرحلة سوف تحل النتيجة ، وبالتالي منع عودة وزن الوزن. يمكنك رؤية مدة هذه المرحلة في الجدول أو لحساب فترة هذه المرحلة بشكل فردي مباشرة ، من الضروري مراعاة عدد الكيلوغرامات التي تم القضاء عليها في المرحلتين السابقتين. أي إذا كنت قد انخفضت 5 كيلوغرام ، فيجب أن تستمر مرحلة التثبيت 50 يومًا ، إذا تم إلقاؤها 10 كيلوغرام ، فيجب أن تستمر مرحلة "التثبيت" 100 يوم. لذلك لمدة كيلوغرام واحد تم تجاهله ، هناك 10 أيام من توحيد النتيجة.
في هذه المرحلة من نظام Dukan Diet ، من الضروري استهلاك (إضافة إلى الأطباق) 2 ، 5 ملاعق كبيرة. لا يزال Bran d'Avena يراقب توازن المياه عن طريق شرب ما لا يقل عن 1 و 5 لترات من الماء. إن قائمة المرحلة الثالثة على نظام Ducan's Diet أقرب إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن من الضروري مراقبة قاعدة مهمة لمرحلة "التوحيد". في يوم من الأيام في الأسبوع ، يجب الاحتفاظ به وفقًا لقائمة مرحلة "الهجوم" ، أي يوم واحد في الأسبوع يجب أن تأكل فقط منتجات البروتين ، أي نوع من اليوم الذي تقرره ، ولكن يجب تثبيت هذا اليوم بوضوح خلال الأسابيع القليلة المقبلة.
المنتجات المسموح بها للمرحلة الثالثة من حمية دوكان
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات من مرحلة "التناوب" ؛
- الخبز لا يزيد عن قطعتين في اليوم ؛
- مجموعة متنوعة من الجبن المنخفض الدهون (شحوم 40 ٪ من 40 ٪ من 40 غرام في اليوم ، محتوى أقل دهون ، كلما استطعت تناوله) ؛
- الفواكه (نوع من الفاكهة يوميًا) ، باستثناء الموز والعنب والكرز والكرز والتين
المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع:
- المعكرونة (220 جم في اليوم) ؛
- القمح الصلب ، الكسكس ، القمح بولجور (200 غرام في اليوم) ؛
- العدس ، Buckweneat (200-220 في اليوم) ؛
- الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص (لا يزيد عن 200 غرام في اليوم) ؛
- الأرز والبطاطا (125 جم ، لا يمكن استهلاك البطاطس إلا بالزي الرسمي) ؛
- لحم الخنزير ، لحم الضأن ، لحم الخنزير المقدد (يمكن أن يقلى في مقلاة مع كمية صغيرة جدا من الزيت أو على شبكة).
كما كان من قبل ، يمكنك أن تأكل متى وكم تريد (باستثناء المنتجات ذات الكمية المثبتة) ، ولكن تذكر الشعور بالتناسب وعدم تناول الطعام كثيرًا.